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简易快捷瑜珈九式,放松身体集中精神

当你与外界隔绝,注意你的呼吸、肌肉和相关感觉时,任何活动都可以集中注意力。因此,瑜伽实际上是一种动态冥想,它可以提升你的能量,帮助你集中注意力,帮助你冷静下来,并渗透到你的灵魂中。

瑜伽专家易建联发明了一系列练习,每周练习四次。关键是要集中注意力:当你保持每一个动作时,观察你的身体如何反应,你真的需要咬紧牙关吗?你屏住呼吸了吗?如果是这样的话,试着放松你的身体,你会感觉不像开始时那么困难。

在开始瑜伽之前,每周至少重复下列动作三次。做同样的次数。一边完成后,换到另一边。在每个姿势之间平稳地做。

在第一周,每次运动呼吸2-3次。第一次保持30秒,4周后逐渐增加到2分钟。做运动时注意你的呼吸:吸气时,你的腹部慢慢凸出,肋骨张开。呼气时,慢慢缩小腹部,回到自然状态,用鼻子而不是嘴呼吸。平躺,双臂放在身体两侧,离身体几英尺远,手掌向上,结束运动,双腿放松,稍微分开。注意缓慢平稳地呼吸。当你从一种姿势移动到另一种姿势时,小心保持平衡,不要屏住呼吸。改变动作时呼气,保持和放松时吸气并深呼吸。

1。面朝下

手和脚平放在地板上,手放在肩膀前面:年的头、背和臀部应该排成一行,吸气并支撑地面。呼气,双腿同时伸直,抬高臀部,使身体和地面成三角形。你身体的重量应该均匀分布在你的手和脚之间。双手放在地上,大腿向后,臀部向上,脚跟尽可能靠近地面,伸展脊柱,保持这个姿势30秒钟,注意呼吸。

2。单边平衡

将你的身体从先前的姿势转向右边,吸气,降低你的左臀部,抬起你的右臀部,直到你用左手和左脚的外侧支撑你的身体(你的身体从头到脚都是直的,并且倾斜到地面)。将右脚放在左脚上,双腿伸直,稍微向左肩前方,抬起右臂,直到它垂直于你的身体(所以你的身体是十字形的)。保持腹部闭合,骨盆静止。保持15秒钟。(冥想,弯曲左腿,让膝盖接触地面)身体向下,用左手握住地面,然后返回第一类。

以相反的方向重复单侧平衡动作,然后再次返回第一种类型,为下一个动作做准备。

3。支撑

从第一种类型开始,伸直你的腿和胳膊,降低你的臀部直到你的头、臀部和腿形成一条直线(完全支撑动作),稍微踮起脚尖,稍微抬起你的身体,深呼吸,保持10秒钟。

4。曲柄臂支撑

从支撑类型开始,曲柄臂并放低身体(保持身体笔直)。此时,将肘部紧紧地放在身体两侧,直到肘部尽可能与手臂成90度角。向前看,扩张胸部,肩胛骨向下,均匀呼吸,保持这个姿势15秒钟。伸直手臂,保持支撑10秒钟。然后抬起臀部做第一种类型。

5。半船

从第一种开始,向前伸腿盘腿坐着,然后向后躺下,双腿伸直。膝盖弯曲到胸部,双手放在大腿后面,保持脊柱平行于地面,然后伸直双腿15秒钟。微微抬起你的身体,向你的脚张开双臂,坚持5秒钟,同时均匀呼吸,重复这个动作1到3次。

6。蝉

从以前的版本开始,躺下来翻个身,躺在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手掌向下,前额向下,收紧臀部,通过髋骨固定在地上。收缩肩胛骨,抬起头和胸部使它们离开地面,并向后伸展手臂。同时,抬起你的腿离开地面。在最高点,你将保持腹部和髋骨的平衡(你身体的两端互相伸展)。慢慢放低它,然后把你的臀部抬回到第一个位置。

7。向前弯曲

从以前的版本开始,向前弯曲(如果需要,你的手可以握住你的大腿),这样你的上半身就能适合你的大腿,直到你的手弯曲为止

从前面的曲线开始,跪在地上,然后躺下,双腿自由分开。张开你的脚。放松你的手臂,把它们放在身体两侧,掌心向上,不要倾斜你的头,闭上眼睛。正常呼吸,感受你的身体,完全放松。当你身心完全放松时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后做你想做的事情。

9。力量

从第一种开始,向前移动你的右脚,做一个向前的运动。然后将左脚和右脚一起移动(为了保持平衡,你可以稍微分开它们),弯曲膝盖,使你的大腿几乎平行于地面(就像你坐在椅子上一样)。将手臂举过头顶,抬头看,你的脊柱会自然弯曲。收腹,均匀呼吸,保持这个姿势至少30到45秒。

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