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肘位不对还想把背练大?5个关键你已经丢了10个

背部训练的关键之一是“划船时肘部应该靠近身体还是远离身体?”你需要知道肌肉运动的角度。

有很多关于背部训练的谣言,但是首先要记住:你的背部是如何被刺激的取决于肘部相对于躯干的位置。

宽握划船要求肘部远离身体,从而刺激上背阔肌、中斜方肌和菱形肌(而宽握下拉仅刺激上背阔肌);在反向窄握赛艇中,肘部离身体两侧越近,它就越能刺激下背阔肌。相应地选择你的行动。

和这4把钥匙,你还需要知道

1。训练主要集中在多关节(复合)运动。使用尽可能多的复合动作来训练你的背部。当安排训练顺序时,你必须在肌肉最强壮的时候做复合动作。单个关节背部的独立运动很少见,在大众健身中也不是很受欢迎。

2。保持坚强。除了用力拉直腿之外,每一次背部运动都要求训练者胸部朝上,背部挺直,臀部朝外。做这些动作时,保持这种姿势会让你更强壮。如果你的躯干放松,你不仅会受伤,还会失去肌肉的机械优势。

3。一般来说,有两种背动作:划船和拉起/放下。划船时,无论你如何握着它,你都必须把你的体重垂直拉向你的躯干。向下拉时,从头顶往下拉。

4。经常使用腕带。如果有人告诉你使用腕带会削弱你的握力,告诉他他错了。首先,你在训练你的背部,而不是握力你可以在其他时间训练你的握力。永远不要为了自尊、握力或前臂力量而牺牲背部训练强度(这些负面影响不会由腕带造成)。

此外,如果你的目标运动次数在10次以内,研究表明在这个重量下,玩具可以再使用1-2次。更多的训练会带来更多的肌肉质量。

对于以上关键细节,如果您已经仔细感受过,我们还安排了一个完整的背部训练计划(包括细节),可以一起感受到:

训练动作组数

3-46-8弯腰杠铃划船

38-10窄坐姿划船

310-12倒坐姿划船

3身体引体向上疲惫

额外热身训练;根据自己的需要做热身运动,但不要锻炼到筋疲力尽。

*选择一个可以达到目标次数的重量,这样肌肉就会衰竭。在一次运动中持续减肥,这样你可以达到更高的运动量。在最重的动作组前休息3分钟。

弯腰杠铃划船

弯腰杠铃划船是一种完全深背的运动,这就是为什么你应该第一个去做。这个动作训练背部的主要部分;你也可以用腿、臀大肌和核心肌肉来辅助每次运动。因为你是站着划船的,所以你可以做更重的重量。

Power Tip:对于反向划船,杠铃实际上是从四头肌向上拉到下腹部肌肉。这将把训练集中在背阔肌的下部,因为你的肘部靠近你的两侧。

坐式划船(窄距离或反向握杆)

窄距离坐式划船可以很好地训练下背阔肌和中性握杆。当双手合拢时,它会自动将肘部紧紧地压在身体上,让下背阔肌参与整个运动。

通过使用宽范围的正握,你可以进一步分离下半部分的背阔肌和二头肌。因此,从另一方面来说,当两个头部向后支撑时,它们的力量会更强,并且它们可以在相同的重量下做更多次,这就是为什么我们在一段狭窄的距离后将划船向后。

目标肌肉:背阔肌下侧(向后握住时也可以训练二头肌)

如何操作:在器械上安装一个窄把手,面朝重物直立坐在训练台上。将脚放在平台上,双腿微微弯曲。抓住把手,同时保持背部挺直,挺胸,挺胸,坐直。将手柄拉到腰部和腹部,保持肘部靠近身体。保持收缩几秒钟,然后回到原来的路径,伸直手臂。

注意:对于正握型,在绳子上连接一根背阔肌训练棒,双手的握持距离与肩膀的握持距离相同。

06

这可能是健身房里最难也是最少运动的一种,向上拉身体的重要方法是尽可能把胸部拉到水平杆上。

你可以尝试不同的握法:握法越宽,背阔肌上方的训练肌肉越多。如果你使用窄距离或反向握力(有时称为反向握力向上拉),你将把训练肌肉转移到背阔肌和二头肌的下部。既然你只做自尊和振作,那就让每个小组都筋疲力尽。

如何做这个动作:宽距离是指握住固定在头顶的水平杆,拇指完全握住水平杆以确保安全。自由悬挂在水平杆上,双臂完全伸展,双脚交叉在背后。

背阔肌收缩,拉起身体使下巴超过水平杆。集中精力保持肘部向两边伸展,将肘部向两边拉,以提升身体。在把自己降低到起始位置之前,峰值会收缩几秒钟。尽量不要摇晃,保持身体紧绷,用背阔肌来施加力量。

能量提示:在你的身体下面放一张长凳,这样你就可以踩在上面调整你的腕带。当你要筋疲力尽时,长凳也让你很容易完成练习。

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